간헐적 단식 저탄고지 다이어트 방법

경제적으로 풍부해진 요즘 맛있는 음식과 식단은 어렵지 않게 만들수 있다. 문명의 발달과 함께 밤늦게까지 게임을 하거나 스트레스 해소의 이유로 야식과 달콤한 디저트로부터 벗어나기 힘들다. 풍부해진 식단과 함께 요즘 성인들은 비만과 싸워야 한다. 적절한 체중을 유지하는 것이 성인병으로 부터 건강을 지켜줄수 있기 때문에 다이어트를 시작해 몸의 지방을 단계적으로 줄이려는 분들이 상당하다. 하지만, 잘못된 다이어트는 몸에 해를 줄수 있을 뿐더러 부작용도 심각해 올바른 다이어트를 하는것이 중요하다.

많은 분들이 다이어트를 몸에있는 살을 빼는것으로 인식하고 있지만 몸의 지방을 뺀다는것은 사실상 생활 습관을 바꾸는 일이다. 몸에 과다하게 지방이 축적된 분들은 과다한 지방섭취와 함께 운동부족으로 자신의 생활습관을 그대로 유지하면서 다이어트를 한다는것은 어려운 일이다. 또한, 여성분들중 적절한 체중을 유지하는데도 불구하고 더욱 날씬해지고 싶은 욕망으로 불필요하게 끼니를 거르거나 무리한 운동으로 인해 부작용을 일으키기도 한다. 다이어트를 시작하기 전에 본인의 몸을 자가 진단하고 어느정도의 체중이 적절한지 인식하는것이 중요하다.

다이어트 기본원칙

요즘에 다양한 다이어트 방법이 소개되지만 가장 중요한것은 섭취하는 음식을 조절하고 운동을 병행하는것에 있다. 음식을 무작정 줄이는것 보다는 적절한 조화의 단백질, 지방과 탄수화물을 섭취하여 신체에 필요한 영양소를 균정적으로 전달하고 적당한 운동을 통해 지방을 태워 다이어트 하는것이 건강한 체중을 유지하는 방법이다. 또한, 불필요한 야식과 간식을 줄이고 필요하다면 달콤한 아이스크림과 같은것 보다는 과일과 땅콩류의 간식이 도움이 된다. 중요한 것은 생활 습관을 바꾸어 섭취하는 음식물을 조절하고 꾸준하게 규칙적으로 운동하는것이 성공적인 다이어트를 하는 방법이다. 그럼, 성공적인 다이어트를 실행하기 위해 알아야 할 지침을 살펴보자.

1. 몸을 진단하고 목표를 세운다. 먼저, 자신의 체중이 어느정도인지 진단하고 목표를 세워 어느정도의 무게를 감량할것인지 계획한다. 계획없이 단순히 음식을 조절하고 운동을 한다면 몇일도 못가 포기하는 사례가 발생한다.
2. 섭취하는 음식을 조절한다. 몸에 비만이 쌓이는것은 과다한 음식물 섭취가 주 원인이다. 적절한 양의 단백질, 지방과 탄수화물을 섭취하고 잠자기전 야식이나 간식은 중단하고 균형있는 영양소를 섭취한다. 일주일 다이어트 식단을 만들어 실천한다.
3. 규칙적으로 운동한다. 다이어트는 성공적으로 하기 위해서는 음식섭취는 적게하고 운동은 많이 하는것이다. 하루 무리하게 운동하는것 보다는 규칙적으로 매일 하는것이 중요하다. 좋아하는 운동이나 산책을 규칙적으로 하는것이 꾸준하게 운동할수 있는 방법이다.
4. 물을 많이 마시고 식사는 천천히 해라. 물을 많이 마시면 공복감을 없앨수 있고 식사를 천천히 하면 적절한 음식물 섭취와 함께 포만감을 느낄수 있다. 음식을 빨리 섭취할 경우 바로 포만감을 느낄수 없어 과식하게 된다.

다이어트를 실천하기 위해 자가진단을 마치고 계획을 세웠다면 이를 몸으로 실행해야 한다. 나쁜 버릇을 고치기 위해서 원하고자 하는일을 어렵게 만글거나 좋은버릇을 쉽게 만드는 2분의 법칙을 사용하기도 한다. 물이나 과일을 자주 먹고 싶다면 보이는곳에 두고 몸에 좋지않는 간식거리는 먼곳에 두어 추가 2분의 시간이 걸리도록 하는것이다. 예를 들어, 간식거리를 지하실에 두었다고 하면 식사후 간식을 하고 싶다면 지하실까지 내려가서 가져와야하는 번거로움을 감수해햐 한다. 그렇다면, 성공적인 다이어트를 실천하기 위해 해야할 지침들을 알아보자.

1. 밥먹기 전에 물을 마신다. 밥먹기 전에 물을 마시면 배고픔을 덜 느껴 과식을 줄일수 있다. 또한, 물은 우리몸에 있는 독소를 제거해 줌으로 체중감량에 도움을 준다.
2. 탄산 음료를 줄인다. 피차나 햄버거 등 기름진 음식을 먹을 경우 탄산음료가 당긴다. 또한, 느끼한 음식을 먹지 않더라도 자주 탄산음료를 섭취하는 습관을 가기고 있는 분들이 많다. 하지만, 탄산음료는 우리 몸에 무익한 음식물로 한번씩 생수로 대처한다면 좋은 습관을 만들어 갈수 있다.
3. 식단은 육류보다는 채소와 생선위주로 먹는다. 생선은 육류보다 칼로리가 훨씬 적고 채소를 섭취할 경우 칼로리 양은 줄이고 비타민과 미네랄의 영양소를 제공한다. 또한, 튀김 음식은 줄이는 것도 중요하다.
4. 염분을 줄인다. 우리몸에 염분이 많이 섭취되면 수분의 균형을 마추기 위해 에너지를 소모하고 배가 고파진다. 따라서, 짠음식을 먹게 되면 노폐물이 몸에 축적되고 각종 성인병에 노출된다.

5. 식사는 천천히 20분 이상 소요한다. 식사를 빨리 할경우 몸이 먹은 양을 빨리 인식하지 못해 포만감을 느끼지 못하고 과식할수 있다. 또한, 천천히 먹으므로 음식물을 꼭꼭 씹어 먹는 습관도 만들게 되어 고칼로리 음식의 경우 소화에 큰 도움을 준다. 뇌가 위로 부터 포만감을 느끼는데 걸리는 시간이 20분 정도 걸린다고 한다. 식사를 빨리할 경우 공기 섭취와 함께 방귀를 많이 뀌게 된다.
6. 근련운동과 유산소 운동을 병행한다. 효과적인 체중 감량을 위해서는 유산소 운동도 중요하지만 근력운동을 병행하면 유산소 운동시 더욱 많은 칼로리를 태운다고 한다.
7. 충분한 잠을 매일 같은시간 자고 일어난다. 잠은 우리 생활에 꼭 필요한 것이고 8시간의 충분한 잠을 자야 피로 회복과 함께 면역력 증가와 체증증가도 억제해 준다. 같은 시간에 자고 일어나면 본인의 바이오 리듬이 바르게 세워주고 규칙적인 생활로 수면의 질을 향상 시켜준다.
8. 술을 줄인다. 맥주와 같은 술은 칼로리을 포함하고 있어 많이 마신다면 불필요하게 많은양의 칼로리를 섭취하게 된다. 특히, 맥주나 막걸리와 같은 발효주를 매일 마신다면 체중 증가와 함께 뱃살이 나오는 부작용이 발생한다. 굳이 술을 마셔야 한다면 주 3회 이상은 하지 않는것이 좋다.
9. 세끼를 모두 챙겨 먹는다. 다이어트를 하기 위해 아침이나 점심을 건너 뛰는 경우가 간혹있다. 하지만, 끼니를 건너 뛸경우 몸에 영양소가 전달되지 않아 근육이 손실되고 여러가지 건강문제를 일으킬수 있다. 장기적인 다이어트를 위해서는 세끼를 모두 챙겨 먹는것이 중요하다.

다이어트의 기본원칙은 적게먹고 많이 움직인다 이지만 많은 분들이 이를 준수하기 어려워 쉬운방법을 찾곤한다. 많은 연구기관에서 보다 효과적인 다이어트 방법을 찾아내고 간혹 부작용이 있긴 하지만 많은 효과를 본 방법들을 소개한다.

8:2 법칙

몸에 살을 빼기위해서는 식사 습관을 바꾸고 꾸준한 운동을 해야 한다는것은 누구나 아는 사실이다. 옛날엔 배고픈 것을 참아야 했지만 요즘은 음식이 너무 풍부해 식탐을 참아야 한다. 적절한 양의 식사를 했음에도 불구하고 먹고 싶은것을 참지 못해 과식을 한다. 과식을 한번하고 두번하면 몸의 위장도 커져 더 많은 양의 음식을 섭취해도 포만감을 쉽게 느끼지 못한다. 따라서, 식습관은 다이어트의 성공여부를 좌지 우지한다.

8:2 법칙은 식습관 8과 운동 2란 법칙을 말한다. 운동도 중요하지만 식생할이 더욱 중요하단 말이다.

간헐적 단식

간헐적 단식은 식사와 단식을 규칙적으로 반복하여 일정의 공복시간을 유지하도록 하는 식이요법이다. 공복시간과 식사시간의 비율에 따라 16:8, 14:10, 20:4 등 다양한 비율법이 있다. 예를 들어 16시간 공복으로 정했고 저녁 6시에 식사를 했다면 다음날 아침 10시까지는 어떤 음식도 섭취하지 않는 것이다. 간헐적 단식이 효과적인 이유는 일정시간을 금식하면서 포도당 섭취를 제한하면 몸에 축적된 포도당을 에너지로 사용하고 그 후에 지방을 태우기 때문이다. 지방을 연소할때 운동을 병행하면 보다 효과적인 다이어트를 할수 있다.

금식하는 시간데에 배가 고프다면 물을 마시고 음식 섭취는 제한해야 한다. 간헐적 단식은 시간대로 음식 섭취를 줄이는 것이지만 식사 시간동안에는 충분한 음식을 섭취해 주는것도 중요하다. 하지만, 앞에서 설명한 기본적인 다이어트 원칙은 준수하는 것이 좋다.

저탄수화물 고지방 (저탄고지)

저 탄수화물 다이어트는 키토제닉(Ketogenic)이라고도 일컷으며 탄수화물의 섭취량을 줄여 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는것을 막아 체중을 줄이는 방식이다. 탄수화물을 줄이면 몸에 쌓이는 지방을 만드는데 꼭 필요한 포도당의 양이 줄고 배고픔을 느낄수 있으므로 많은 지방을 섭취해 이를 충당하는 방식이다. 또한, 운동을 하여 에너지를 소비하면 먼저 탄수화물로 부터 제공되는 포도당을 사용하고 그 이후 지방을 연소하기 때문에 적은 탄수화물을 섭취하면 그많큼 지방을 많이 태울수 있다.

저탄고지 다이어트 방법은 탄수화물은 줄이되 나머지 영양소인 단백질과 지방은 줄이지 않고 특히 지방은 더욱 섭취해 모자라는 칼로리를 제공받는 방식이다. 탄수화물은 전체 칼로리의 약 5~10%로 줄이고 (하루 100g 이하) 지방섭취를 70% 정도 늘려 에너지를 탄수화물 대신 지방으로 사용한다. 이 방법을 사용할 경우 체중을 단기간에 줄일수도 있고 혈당과 콜레스트롤을 줄여주기도 한다.

하지만, 단점으로는 장기간 유지하기가 어렵고 우리에게 필요한 영향소를 골고루 섭취하지 않기 때문에 건강상의 문제를 이르킬수 있다. 또한, 포도당의 부족으로 뇌에 제공되는 에너지 이용효율이 떨어져 뇌 기능을 떨어뜨릴수 있고 집중력과 일의 능력이 떨어질수 있다.